治疗

因此，在讨论如何康复 ITBS 之前，我们先来看看不应该做什么： 由于 ITB 不能延长，因此拉伸并不是一种有效的治疗方法。 泡沫滚动法也是如此，与人们普遍认为的相反，泡沫滚动法并不能释放或分解粘连。 鉴于 ITBS 很可能是一种压迫性损伤，这两种治疗方法实际上可能会使情况变得更糟。

那么，我们应该怎么做呢？ 说到跑步者的康复训练，我们必须关注威利和梅拉（2016 年）提出的以下 3 个主要组成部分。 它们是

峰值负荷，将通过重型慢速阻力训练来解决

能量储存和释放，我们将通过负重练习和

累积负荷将通过分级恢复跑步（包括跑步再训练）来解决。

我们的同事汤姆-古姆（Tom Goom）提出了以下 5 个阶段来推进跑步者的 ITB 复健，其中也包括复健的 3 个主要组成部分：

第 1 阶段--疼痛主导阶段： 降低易怒程度（不影响能力）

如何判断患者处于第一阶段？ 这些患者通常已完全停止跑步，在下楼梯和快走时会感到疼痛。

在这一阶段，患者应减少进一步刺激 ITB 的过度活动。 同时，我们也不希望他们完全停止活动，而是尽可能保持较高的总体活动水平。

在具体操作中，患者应停止跑步--尤其是越野跑或下坡跑--而是改用倾斜度约为 8 至 10 度的快速跑步机步行。 如果也无法做到这一点，患者应探索是否可以用低坐垫骑自行车或游泳来替代无痛疗法。

以下是一些低负荷的练习，重点是加强髋关节的内收肌和外展肌：

蛤壳

侧卧外展

托马斯运动/ITB 游览运动： 10x10s 保持

第 2 阶段--负荷主导阶段

当患者能够无痛下楼梯时，即进入负荷主导阶段。

第 2 阶段： 应对高峰负荷运行的高铁培训

然后，他们进入第二阶段，主要进行大运动量、慢速阻力训练。 在继续进行上坡跑步的同时，进一步推进第一阶段的练习：

侧卧外展 🡪 侧平举

托马斯练习 🡪 单腿桥

消防栓

劈叉深蹲（训练腿为拖曳腿，将尽可能多的重量转移到后腿上）

用阻力带做侧向弓步

3 组 10-12 次，然后是 4 组 6-8 次，增加阻力/重量，最后一次接近肌肉衰竭。 在第五阶段恢复跑步之前，每周应进行 3 次这些重慢阻力练习。 上坡跑步机行走也是如此，一旦可以恢复跑步，就可以停止上坡跑步机行走。

第 3 阶段： 针对跑步过程中的能量储存和释放的负重训练

在对 ITBS 患者进行康复治疗时，重要的是要认识到 ITB 的作用与肌腱相似，即在跑步过程中储存和释放能量，这一点在 Eng 等人的研究中也有提及。 (2015). 因此，我们必须训练 ITB 功能，使其能够在没有跑步累积负荷的情况下处理能量储存和释放活动。 ITB 像肌腱一样工作这一事实也让我们不禁要问，为什么许多方法都在试图降低僵硬度和延长 ITB。 如果说我们对肌腱有什么了解的话，那就是肌腱需要坚硬才能像弹簧一样有效，而拉长--比如跟腱断裂--会使肌腱失去效率。 为了证实这一点 弗里德等人 (2020) 结果表明，物理治疗改善了 ITBS 患者的治疗效果，而且实际上增加了 14% 的 ITB 硬度。 从简单到高级的负重练习举例如下

负重训练初学者

迷你深蹲跳

反向弓步+跳跃

侧向滑冰者（使用带子或台阶）

弹力带节拍跑

高级力量训练

劈叉跳

深蹲跳至单腿着地

单腿前后跳

第 3 阶段是第 2 阶段与第 4 阶段之间的短暂过渡（约 1 周）。

第 4 阶段： 恢复平跑+步态再训练

进入第 4 阶段后，在第二周或第三周逐步停止负重练习。

应分级重新开始跑步。 为了给您提供一个如何加强跑步的具体计划，请免费下载我们的 "从沙发到 5 公里"跑步计划。 该 pdf 文件是我们跑步康复在线课程的众多实用文件之一。

一个好办法是逐渐降低跑步机的倾斜角度，从 8-10 度降至 5 度，直到跑步者能够在平地或室外跑步为止。 镜像再训练可以针对几个生物力学因素。 请注意，步态调整应针对眼前的跑步者，并不适用于每种情况：

增加台阶宽度： 交叉步态通常会对 ITB 造成更大的压力，而以更宽的步态跑步则会减少压力。 您可以在跑步机中间用粉笔画出一条线后，向患者发出 "不要越线 "之类的提示，从而进行训练。

增加膝关节窗口： 这意味着，从后方视角分析他们的跑步模式时，膝盖之间会有空间。 要使膝关节窗口变大，可以告诉患者 "不要让膝盖接吻"，或者在双膝外侧贴上胶带，告诉患者 "将标记推开"。

如果患者出现骨盆下坠，也称为 Trendelenburg 征，您可以在他们的髂嵴上做标记，并提示他们 "保持标记水平"。

提高节奏 将步频提高约 5-10%，这可以通过节拍器等工具实现，从而降低膝关节的峰值负荷以及髋关节内收的峰值负荷。

跑步再训练尤为重要。 威利等人 (2012）的研究表明，加强臀部力量确实能改变跑步力学。 在同一项研究中，他们证实镜像步态再训练能有效改善跑步力学。

第 5 阶段： 回归下坡跑和越野跑

在最后阶段 5，跑者应逐渐增加跑步量。 在将越野跑和下坡跑合并为一节课之前，可以在不同的日子里逐渐增加这两项运动。

好了，首先要感谢跑步专家 Rich Willy、Tom Goom 和 Benoy Mathew 为这篇文章提供的宝贵意见。

您想进一步了解髂胫束综合征吗？ 然后查看以下资源：

髂胫束综合征--事实还是虚构？

2022 年在线体育大会

泡沫轴按摩——合理与不合理

带着 ITB 疼痛跑半程马拉松

成功恢复跑步网络研讨会

参考资料

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插图改编自： http://www.bodyheal.com.au/blog/iliotibial-band-syndrome-symptoms-causes-treatment